Manger plus de protéines est l'un des objectifs nutritionnels les plus courants, que ce soit pour prendre du muscle, rester rassasié plus longtemps ou accompagner une perte de poids. Tenir cet objectif jour après jour est plus difficile qu'il n'y paraît. La plupart des gens n'échouent pas par manque de volonté. Ils échouent parce qu'ils n'ont pas de plan, et le dîner finit par être ce qui est le plus rapide.
Vous trouverez ci-dessous un menu riche en protéines simple et réaliste pour toute une semaine. Suivez-le tel quel ou servez-vous-en comme point de départ.
De combien de protéines avez-vous besoin ?
Les recommandations courantes indiquent environ 0,8 g de protéines par kg de poids corporel et par jour comme minimum pour la plupart des adultes. Les personnes qui font du sport régulièrement ou qui veulent préserver leur masse musculaire pendant une perte de poids visent souvent plus haut, autour de 1,2 à 1,6 g par kg.
Par exemple, une personne de 70 kg pourrait viser :
- environ 56 g par jour au minimum recommandé, ou
- environ 85 à 110 g par jour avec une alimentation plus riche en protéines.
Répartis sur trois repas et une collation, 100 g de protéines représentent environ 25 à 30 g par repas. C'est tout à fait réalisable avec une alimentation ordinaire.
Les besoins de chacun sont différents. Si vous avez un problème de santé, des problèmes rénaux ou si vous êtes enceinte, parlez-en à un médecin ou à un diététicien avant de changer votre alimentation.
Les briques riches en protéines
Chaque repas du menu repose sur un ou deux de ces aliments. Les valeurs sont des repères approximatifs pour une portion classique :
| Aliment | Portion classique | Protéines (environ) |
|---|---|---|
| Blanc de poulet (cuit) | 120 g | 35 g |
| Yaourt grec (nature) | 200 g | 18 à 20 g |
| Œufs | 2 gros | 12 à 13 g |
| Thon en boîte (égoutté) | 1 petite boîte | 20 à 25 g |
| Lentilles (cuites) | 200 g | 17 à 18 g |
| Tofu ferme | 150 g | 18 à 22 g |
| Cottage cheese | 150 g | 16 à 18 g |
| Pavé de saumon (cuit) | 120 g | 25 à 28 g |
Le menu riche en protéines sur 7 jours
Le menu vise environ 100 g de protéines par jour. Il réutilise les mêmes ingrédients sur plusieurs jours, pour une liste de courses courte et zéro gaspillage.
Lundi
- Petit-déjeuner : yaourt grec avec fruits rouges, flocons d'avoine et une cuillère de purée d'oléagineux
- Déjeuner : bowl poulet, riz et légumes rôtis
- Dîner : saumon, pommes de terre et haricots verts
- Collation : deux œufs durs
Mardi
- Petit-déjeuner : omelette de trois œufs aux épinards et à la feta, avec du pain
- Déjeuner : salade de saumon et pommes de terre (reste de la veille), sauce au yaourt
- Dîner : curry de lentilles et de légumes avec du riz
- Collation : cottage cheese et concombre
Mercredi
- Petit-déjeuner : overnight oats au lait et au yaourt grec
- Déjeuner : reste du curry de lentilles
- Dîner : poulet sauté au wok avec poivrons, brocoli et nouilles
- Collation : une poignée de pois chiches grillés
Jeudi
- Petit-déjeuner : œufs brouillés sur pain complet
- Déjeuner : salade de thon, haricots et maïs
- Dîner : plaque de tofu et légumes rôtis, sauce cacahuète
- Collation : yaourt grec et miel
Vendredi
- Petit-déjeuner : yaourt grec avec granola et fruits
- Déjeuner : wrap au poulet, houmous et crudités
- Dîner : chili à la dinde ou aux haricots, avec du riz
- Collation : du fromage et une pomme
Samedi
- Petit-déjeuner : chakchouka (œufs cuits dans une sauce tomate épicée) avec du pain
- Déjeuner : reste de chili dans une pomme de terre au four
- Dîner : burgers maison (bœuf, poulet ou haricots) et salade
- Collation : smoothie protéiné : lait, banane, flocons d'avoine et beurre de cacahuète
Dimanche
- Petit-déjeuner : pancakes au cottage cheese et fruits rouges
- Déjeuner : grande omelette ou frittata avec les légumes qui restent
- Dîner : poulet rôti et légumes (faites-en plus pour le déjeuner de lundi)
- Collation : œufs durs ou yaourt grec
Adaptez-le à votre régime
Végétarien : remplacez le poulet et le poisson par des œufs, du yaourt grec, du cottage cheese, du tofu, du tempeh, des lentilles et des haricots. Avec les œufs et les produits laitiers, atteindre 100 g par jour est simple.
Vegan : construisez vos repas autour du tofu, du tempeh, du seitan, des lentilles, des pois chiches, des edamames et du lait de soja. Associer légumineuses et céréales au cours de la journée aide à couvrir tous les acides aminés essentiels.
Pescétarien : utilisez du saumon, du thon, des crevettes et du poisson blanc à la place du poulet. Le poisson en conserve est un moyen économique d'ajouter 20 g ou plus au déjeuner.
Sans lactose : remplacez le yaourt et le cottage cheese par du yaourt au soja, du tofu ou un œuf de plus.
Les astuces qui facilitent une alimentation riche en protéines
- Cuisinez vos protéines en grande quantité. Faites rôtir une plaque de hauts de cuisse de poulet ou cuire une casserole de lentilles le dimanche, et utilisez-les dans trois repas différents.
- Commencez la journée avec au moins 25 g. C'est au petit-déjeuner que la plupart des gens manquent de protéines. Les œufs ou le yaourt grec règlent ça rapidement.
- Gardez des collations faciles en vue. Des œufs durs, des pots de yaourt et des pois chiches grillés battent les chips quand ce sont les premières choses que vous voyez.
- N'oubliez pas les fibres. Les légumes, les légumineuses et les céréales complètes gardent une alimentation riche en protéines équilibrée.
- Suivez votre alimentation pendant une semaine. Pas besoin de compter toute votre vie, mais une semaine de suivi vous montre combien de protéines vous mangez vraiment.
Planifiez et suivez automatiquement
Écrire un menu est la partie facile. S'y tenir et savoir si vous avez atteint votre objectif est plus difficile. Cookyfai construit un menu de la semaine autour de vos objectifs et de ce qu'il y a déjà dans votre frigo. Il respecte votre régime et vos allergies, et ajoute les ingrédients manquants à votre liste de courses.
Pour le suivi, prenez votre assiette en photo et Cookyfai estime ses calories, protéines, glucides et lipides en quelques secondes. Votre objectif de protéines se remplit sur un tableau de bord simple, pour voir d'un coup d'œil s'il vous faut une collation de plus.
À retenir
- Visez environ 25 à 30 g de protéines par repas si vous voulez atteindre environ 100 g par jour.
- Construisez vos repas à partir d'une courte liste d'aliments riches en protéines.
- Cuisinez en grande quantité, réutilisez vos ingrédients et gardez des collations protéinées sous la main.
- Adaptez le menu à votre régime au lieu de le suivre à la lettre.
Envie d'un menu pensé pour vos objectifs plutôt que d'un menu générique ? Commencez gratuitement avec Cookyfai.
